覺察行走中的身體，學會放松

我們惠景萬步有約隊這幾個月來，一直堅持10000步打卡，按質按量完成“朝三暮四”以及“三個運動處方”，積分一直保持遙遙領先！

在萬步有約的活動中，除了完成行走活動，結合在醫院康復醫學科的工作經歷，我還閱讀了很多有關正確行走健身的書籍。特別是在當今快節奏的強國復興路上，我們如何通過走路鍛煉身體，學會放松心情，舒緩心率、降低血壓？在這里，我向大家推薦“覺察行走中的身體，學會放松”這篇文章，結合我自身的體會，跟隊友們分享一下心得。

看上去，走路是很平常的事兒，其實，在嬰兒出生后，我們人類平均要花一年的時間才能學會走路，我們借由步行在空間里移動，從一地走到另一地，欣賞這個美麗的世界。

行走已經像吃飯一樣，自然地成為我們生活的一部分。所以，在走路的時候，我們常常對身體的狀態沒有任何覺察，特別是走在熟悉的路上，大腦通常會陷入思考中，有時為說過的某句話而感到懊惱，有時為要開的某個會議在頭腦里預演，有時則沉浸在某種白日夢和幻想中。

如果采用“正念行走”的方法，可以幫助我們在行走的時候，從頭腦的過度思慮中走出來，而去覺察行走中的身體，放松心情。

下面，我們就開始正念行走的練習吧。

1. 當你開始行走時，把注意力放在行走的當下。

記著，無論你在哪里行走，安全總是第一位的。

現在，感覺一下你在行走中身體所處的空間，是室內還是室外，是否有風吹過，還是有其他的聲音，可以是你的腳走在地面的聲音，可以是開過的汽車的聲音，可以是樹上的鳥鳴聲，也可以是路人談話的聲音。

不必沉浸在這些對聲音的想象中，只是察覺到它們，讓它們在你的意識中來了又走，現在請花10秒鐘左右的時間聆聽一下聲音。

接下來，把注意力從聲音上移開，帶回到身體，讓身體的感覺成為此刻關注的焦點。

從感覺身體的整體感開始，先感覺行走時整個身體的運動，比如胯部和雙臂的擺動，也感受一下，你自己身體的平衡感是如何被不斷打破和重建的。在練習中，你可以按照自己的時間來自由地循環做這些。

2、接下來，感覺行走時腿部的運動：一條腿的抬起，腳踝往前伸展，腳的落地，重心的移動。另一條腿的抬起，腳踝的往前伸展，感覺腳底板落地時與地面的每一次接觸。

通過這種感受，察覺到身體重心的切換，就這樣左右左右地循環。這部分，如果你愿意，也可以以30秒為單位來循環練習。

3、漸漸地，你可以聚焦到整個腳底板跟地面接觸那個瞬間的感覺，就好像你的腳在親吻大地，而同時大地也回吻著你的腳，溫柔地接觸。就這樣，一步接著一步，一步接著一步正念地行走。

4、每一步下去的時候，你都可以在心里默念“平安”，又一步下去，默念“自在”，就好像腳底有一枚圖章，一個刻著“平安”，一個刻著“自在”。讓這“平安自在”的腳印一步一步地走下去。

5、在行走中，如果你發現分心了，不用擔心，只要把注意力重新帶回到身體的運動上，帶回到腳底每次踩踏在地面的感覺上。

6、在練習的過程中，如果有紅綠燈打破了你的走路節奏，你需要停下來，那也沒有關系。來覺察一下，此刻，你有著什么樣的念頭和情緒？有沒有一種不耐煩的感覺，想要動，還是想要繼續？有沒有感覺自己想要和他人搶占到有利的地位？還是感覺到欣慰，覺得終于有機會可以休息幾秒鐘了？

7、 接下來，讓注意力持續聚焦到整個腳底板跟地面接觸的感覺。就這樣，繼續一步接著一步，一步接著一步走。在練習中，你可以按照自己的時間，來自由地、循環地做這些。

在把正念帶入到行走的過程中時，如果條件允許，可以把腳步放慢一些，特別是在剛練習的時候，這會有助于你的體驗。

8、正念行走與速度沒有關系，你完全可以按照正常速度行走，甚至可以在疾步快走和跑步的時候，也同樣可以帶著正念。

好了，今天的練習就到這里，如果你愿意，也可以在不同的環境中進行正念行走的練習，看看這個練習可以給你帶來一些怎樣的體驗，跟平日里心不在焉地走路相比，會有些什么不同？精神是否更好，全身是否更放松些了？

文/惠景萬步有約隊 李青